Это кроссфит и это стиль жизни.
Перчатки ROGUE FITNESS
Скоростная скакалка ROGUE FITNESS
Sandbag Lev (песочный мешок, Crossfit). Закажите прямо сейчас у нас на сайте.
Sandbag Lev (песочный мешок, Crossfit).Закажите прямо сейчас у нас на сайте.
Болгарский мешок «Lev» (Bulgarian Bag). Закажите прямо сейчас у нас на сайте.
Петли Береша. Закажите прямо сейчас у нас на сайте.
joomla

Сила хвата в КроссФите.

Автор: Lev.

Сила хвата в КроссФите.

Сила хвата имеет большое значение во многих видах спорта, но в каждом виде есть свои специфические требования. Поскольку КроссФит включает в себя элементы различных спортивных дисциплин, то соответственно и к силе хвата, кистей и предплечий предъявляется широкий спектр требований.

Так например, в спортивной гимнастике, необходим крепкий и в то же время очень выносливый хват, для того чтобы выполнять движения на перекладине и кольцах. Сложность добавляет динамика движения, при раскачивании атлета. Для удержания своего веса тела в стойке на руках, и тем более ходьбы и более сложных элементов, необходимо иметь гибкие и крепкие запястья. Наверняка многие из вас, кто умеет отжиматься в стойке на руках или только осваивает это упражнение, знают какие неприятные и порой болезненные ощущения возникают в запястьях... Очень схожие с теми, что появляются при выполнении тяжёлого рывка штанги.

В классической тяжёлой атлетике, как многие считают, сила хвата не является ограничивающим фактором, так как обхват штанги выполняется "в замок"( когда на гриф штанги сначала ложится большой палец, а остальные пальцы ложатся поверх). В большинстве случаев это на самом деле так - мне приходилось часто наблюдать как тот или иной тяжелоатлет с результатом в рывке порядка 110-135 кг. показывал весьма средние показатели на кистевом динамометре, и при рукопожатии демонстрировал "вялую кисть". Другое дело, когда приходится выполнять тяжелоатлетические упражнения на много повторений, без использования лямок, особенно если они выполняются с виса. Конечно тут так же применяется замковый хват, но предплечья начинают очень быстро "забиваться", а если в комплексе есть так же упражнения на турнике, кольцах, канате или с гирей, то часто хват становится ограничивающим фактором.

Ещё одна большая проблема, с которой сталкиваются практически все, занимающиеся КроссФитом - это сорванные мозоли. Это происходит и на турнике, и со штангой, и с гирями и на канате. И когда мозоль сорвана при выполнении комплекса на тренировке или соревнованиях - то всё, вы выбыли из гонки. В какой-то мере предварительное тейпирование и перчатки могут помочь, но не всегда.

Теперь, предварительно обозначив те проблемы и требования, с которыми сталкивается атлет, я попробую дать некоторые рекомендации.

Безусловно, само выполнение упражнений, в которых хват испытывает большие нагрузки, приведёт к его укреплению и повышению устойчивости. Но есть ряд специфических упражнений, которые помогут быстрее адаптировать ваш хват к нагрузкам в КроссФите.

1) Толстые грифы.

Толстые грифы имеют больший диаметр, чем классические грифы - 5 - 7,5 см. У классических грифов - 2,5см. Далеко не у всех есть возможность тренироваться с таким грифом, но, к счастью сейчас имеется достаточно доступная и компактная альтернатива - накладки - расширители на гриф. При использовании толстых грифов во всех "тянущих" упражнениях , нагрузка смешается ближе к первым фалангам пальцев. При “жмущих” упражнениях дополнительную нагрузку несут кисти.

Для начала попробуйте делать становые тяги, подтягивания, висы и удержания толстого грифа, прогулку фермера. Делайте их в различных вариантах - выполнение попыток подъема максимального веса, повторения и удержания на время - от 5 сек до 1 минуты.

Если до этого вы никогда не тренировались с толстыми грифами - начинайте включать упражнения с ними в свой рацион постепенно, иначе можно обзавестись растяжением связок и болями на долгое время.

В дальнейшем стоит осваивать более сложные движения. Подъём штанги на грудь, становые тяги рывковым хватом, подтягивания киппингом, рывки гантели. Ускорение снаряда или собственного тела по отношению к снаряду, при использовании толстых грифов заставит вас оставить собственное эго за пределами зала и использовать по началу лёгкие для вас веса.

Так же можно выполнять упражнения с гирями, предварительно плотно обмотав ручки гирь поролоном и закрепив его скотчем, или одев толстые зимние перчатки.

2) Щипковый хват.

Самое простое и базовое упражнение - подъём и удержание диска от штанги. Диск желательно найти без бортиков, с гладкими краями. Щипковый хват в значительной мере помогает при удержании штанги замковым хватом.

3) Укрепление кистей.

Сила хвата и сила кистей связаны, но есть специальные упражнения для кистей, которые можно использовать как на разминке, перед рывками штанги, подъемами на грудь, отжиманиями на руках и любыми другими упражнениями вызывающими дискомфорт в кистях.

а) Упражнения с рычагом.

Возьмите разборную гантель за свободный конец, одев лёгкий диск лишь на один конец, держа руку опущенной вдоль тела, зафиксировав локоть в неподвижном положении, поднимите конец гантели до параллели с полом, лишь силой кисти.

Сделав подход, держа нагруженный конец гантели впереди, сделайте так же подход, держа нагруженный конец гантели сзади( в этом варианте, можно использовать немного большее отягощение).

б) Удержания толстого грифа над головой и в жиме лёжа. Эти упражнения лучше всего использовать в силовой раме. Вам потребуется удерживать на прямых руках отягощения, превышающие те, что вы можете поднять в полную амплитуду. Если силовой рамы нет, то можно положить штангу с толстым грифом или накладками-расширителями на коробки для прыжков, лечь на пол, отрегулировав высоту грифа таким образом, чтобы вам оставалось распрямить руки всего на пару сантиметров для подъема грифа с плинтов. Начинайте с веса равного вашему лучшему результату в жиме лёжа и постепенно прибавляйте отягощение. Выполняйте одноповторные подходы с удержанием веса от 5 до 30 секунд.

4) Сила разгибателей пальцев.

Дисбаланс в развитии мышц антагонистов в любой области тела приводит как к травмам так и к снижению потенциально возможных результатов. Так, тренируя силу хвата, нам необходимо также уделять внимание мышцам, разжимающим пальцы. Для этого есть одно простое, но эффективное упражнение, его можно выполнять как с мануальным сопротивление так и с небольшими резиновыми кольцами или браслетами. Сведите пальцы одной руки в щепотку, пальцами другой руки обхватите пальцы первой руки. Плавно разжимайте пальцы первой руки по полной амплитуде, сопротивляясь пальцами второй руки. Так же можно одеть несколько канцелярских резинок, скрутив их вдвое, на пальцы и разжимать их. Выполняёте - 1-2 подхода по 15-30 повторений, до тренировки и после. Так же это упражнение является профилактикой возникновения туннельного синдрома запястья, часто проявляющегося из-за долгой монотонной работы за компьютером и синдрома "локтя теннисиста". Если вы испытываете дискомфорт в локтях и внешней стороне ладоней, обязательно делайте это упражнение. А так же для профилактики травм и болей в запястьях и локтях.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить